これはキツイ!トレッドミルで行うタバタ式トレーニングのやり方

トレッドミルを使ったタバタ式トレーニングの全力運動

こんにちは!筋トレ薬剤師のもみです。

今日はアメリカで大流行中の「タバタ式トレーニング」をトレッドミルを使って行う方法を紹介します。

僕もトレーニングメニューに取り入れていて、毎回筋トレ後の〆に行なっています。

とってもしんどいタバタですが、長距離走が大嫌いな僕にとっては非常にありがたいメニューです。

なんせ長距離を走らなくても、タバタトレーニングをしていれば持久力を高める効果は長距離走よりもむしろ高いのですから…!

 

タバタ式トレーニングって何?

持久力を効率よく鍛えるトレーニング、それがtabata!

タバタ式トレーニングのメリットは、短時間で効率よく持久力を高められることです。

今まで持久力を上げるために、毎日長時間のランニングを行ってきましたが、もうそんなことをする必要はありません。

タバタ式トレーニングはそれ以上に効果が出る方法です。

考案は、立命館大学スポーツ健康科学部教授の田畑泉先生。

タバタ教授の発表した論文が海を渡り、アメリカで「tabata」として大流行し、日本へ逆輸入されたものです。

わかっている効果
  1. 持久力を示す「有酸素性エネルギー(最大酸素摂取量)が10%改善
  2. 中距離の能力を示す「無酸素性のエネルギー(酸素借)が30%改善

持久力には上記2つの能力が必要です。

毎日の長時間のランニングなどの、いわゆる「有酸素運動」では2の無酸素性のエネルギーは改善しないことがわかっています。

筋トレ薬剤師もみ

タバタの方がすごいってこと

 

持久力の上限である20%までは、タバタ式トレーニングで効率よく持久力を高めましょう!

【悲報】持久力トレーニングをしてはいけない/アスリートのための筋力トレーニングバイブル(ナツメ社)書評

1日4分を週2回、最低6週間のトレーニング

タバタ式トレーニングはメインのトレーニングを行うのは、たったの4分間だけです。

(ウォームアップとクールダウンは別途必要です。)

「えっ!たったの4分だけ!?」

と思うかも知れませんが、まじでたったの4分だけです。

それ以上はやらなくていいです。

それを週2回、最低でも6週間行います。

これで毎日1時間走るより高い効果が望めるのです。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)の1つ

タバタトレーニングはインターバルトレーニングの1種です。

強度の高い運動と短時間の休憩を繰り返し行います。

20秒全力運動、10秒休憩を6〜8セット

タバタ式トレーニングはインターバルトレーニングの中でも、特に短い時間で区切るのが特徴です。

全力運動はたったの20秒間のみ

その代わり休憩もたったの10秒間です。

全力運動 20秒

休憩 10秒

 

これを1セットとし、6〜8セット行います。

30秒×8セット=240秒(4分)というわけです。

タバタ式トレーニングのポイント

終了直後の心拍数が大事

タバタトレーニングできちんとした効果を得るために、正しく行う必要があります。

正しい強度で行えていれば、終了直後の心拍数が最大心拍数の90%程度となります。

最大心拍数の計算式
最大心拍数=(220ー年齢)

例えば30才なら、最大心拍数は220ー30=190。

目標とする心拍数は、最大心拍数の90%=190×90%=171回/分 となります。

30才の心拍数目標は171回/分。

40才だと162回/分。

50才だと153回/分です。

負荷の軽い運動はダメ

上記の心拍数目標を達成するためには、僕の感覚的には400m走を全力で走るときの強度くらいです。

筋トレ薬剤師もみ

学生時代を思い出そう

また、大きな筋肉を使わないと達成することが難しいです。

腕立て伏せのような小さな筋肉を使うエクササイズでは、タバタトレーニングの効果は得られません。

筋肉の集まる下半身を使ったエクササイズが適しています。

終了後、動けないほどキツく感じているか

正しくできていれば、終了後はその場に倒れ込みたくなるくらい疲労困憊になっています。

もし余裕があるなら、それは追い込みが足りていません。

僕は終了後にジムのトイレに直行して吐いたことがあります。

筋トレ薬剤師もみ

汚ぇ!

食後すぐはタバタ式トレーニングをしないようにしましょう。

トレッドミルを使用して行う方法

トレッドミルを勧める理由

タバタ式トレーニングを行うエクササイズの種類は、固定式自転車が推奨されているほか、スクワットジャンプやバーピーなどが使用できます。

ですが僕はトレッドミル、いわゆるランニングマシーンを使用して行っています。

トレッドミルをオススメする理由は2つあります。

理由1.どこにでもある

ジムなら大抵どこにでもある凡用マシーンです。

僕が愛用する市民体育館にももちろんあります。

理由2.走るフォームの練習が同時にできる

もともと僕はサッカーの技術向上のためにトレーニングをしているので、走るフォームの改善も行なっています。

トレッドミルでタバタトレーニングを行いながら、同時に走行フォームに非常に気をつけています。

走り方も上手になり、持久力もつく。

まさに一石二鳥なのです。

理由3.設定が簡単

設定が簡単です。

角度をつけて、速度を変えたらもうOK。

あとは走るだけです。

休憩は、絵のように両足を端の動いてない台に乗せて休憩します。

トレッドミルの設定

角度をつける

角度は5°、10°、15°と試しましたが、結果的にどの角度でも心拍数を目標値まで上げることができました

なので好きな角度でいいかと思います。

僕はその日の気分で変えています。

角度が小さいと
  • 走るスピードが速くなる
  • より走るフォームの改善がやりやすい
  • 転倒の危険は大きくなる
  • 角度大に比べてしんどい
角度が大きいと
  • 走るスピードがゆっくりになる
  • より走るフォームの改善はしにくい
  • 転倒の危険は小さくなる(より安全)
  • 角度小に比べて楽

筋トレ薬剤師もみ

つらいとき思い出しな あの坂ダッシュ

スピードの設定をする

スピードは各々の足の速さに合わせて変えてください。

まぁ、全力疾走すればOKです。

後半は疲れて速度が落ちてくるので、転倒しないように休憩中にボタンを操作して速度を下げてください。

必ず安全第一で行なってください。

便利アイテム

20秒、10秒をはかるには

タバタ式トレーニングを行うのに、20秒&10秒を測る必要があります。

どうやって測ったらいいのか、おすすめの方法を紹介します。

タバタソングス(tabata songs)

タバタ式トレーニングをやるために作られた曲が数多く制作されていて、無料で手に入れることができます。

ただのタイマーよりもテンションを上げられて、自分を追い込めるのでおすすめです。

筋トレ薬剤師もみ

むしろテンションを上げないと、始められない…

僕は「Amazon Prime Music」で無料で聞いています。「tabata」で検索してみてください。

Youtubeにも落ちているので、それを再生してもいいかと思います。「tabata songs」で検索してみてください。


タイマーアプリ

tabata songsを知ってからはすっかり使わなくなりましたが、こちらはオフラインでも使用可能です。

アプリストアで「tabata」で検索してみてください。

たくさんあります。

片耳イヤホン

タイマーの音を聞くのにイヤホンが必要です。

オススメは片耳イヤホンです。

  1. 激しい運動でも外れない
  2. ジャマになるコードがないので、コードが擦れた時の雑音が入らない
  3. 両耳をふさがないので周りの状況がわかる

といったメリットがあります。

2000円ちょっと!筋トレにおすすめの格安片耳イヤホンは?

ウェアラブルウォッチ

トレッドミルに心拍数測定機能がついていない場合は、他で測る必要があります。

汗びっしゃでは測定されない場合はありますが、ウェアラブルウォッチで心拍数を測定できます。

vivomove hr仕事で使えるウェアラブルウォッチ!GARMIN vivomove hr 徹底レビュー

筋トレのインターバルを測るのにも便利です。

パルスオキシメーター

パルスオキシメーターでも正確な心拍数が測れます。

心拍数だけでなく、酸素飽和度も測れるので自分の状態のモニターに便利です。

持久力を上げたい方は疑似高地トレーニングもオススメです。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

僕がタバタトレーニングを始めたときは、外で平地を走っていました。

でもしばらくすると心拍数が目標値まで上げられなくなってしまい、それで角度を付けて負荷をあげられるトレッドミルで行うようになりました。

タバタトレーニングはしんどい部類に入るトレーニングなので、挫折する可能性が高いと思います。

実際僕も一度やめてしまいました。

しかし、数ヶ月の時を経てまたタバタトレーニングを再開しました。

何故かと言うと、効果が高いトレーニングであることを実感していたからです。

筋トレ薬剤師もみ

効果はバツグンだ

持久力を高めたいなら、長時間のランニングは必要ありません。

科学的に効果が証明された、4分間の集中トレーニングを是非おすすめします!

 

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