筋トレ薬剤師もみの「夫婦そろって育休＆時短勤務」 
こんにちは！20年以上続いた猫背が治ったもみです。
ぼくは物心ついたときにはすでに猫背で、それから20年以上猫背に苦しめられてきました。
ですが、大人になってから行ったトレーニングがきっかけで、猫背を治すことができました。
たくさんの本を読んだ知見と経験から、僕なりに猫背の治し方が固まったので書き残しておきます。
長年猫背に悩んでいる人はぜひ試してみてください。
ちなみに↓こんな本も何冊か読みましたが、猫背が治るのは一瞬だけで、役に立ちませんでした。
お店やネットでは「楽して」猫背が治せそうな内容の本やグッズがたくさん売っています。
しかし、どれも役に立ちません。
楽して猫背は治らないです。
だいたい試した僕が言うので間違いありません。
ショックかもしれませんが、重症な猫背を治すには1年以上かかります。
2年スパンくらいの長期目標で考えておきましょう。
猫背が治ると見た目もよく、健康や運動競技、精神状態にもプラスの影響を与えます。
以下３つの方法に取り組めば、3ヶ月で効果が出始め、1年後には猫背が治り、見違えるようにいい姿勢になっているでしょう。
がんばって良い姿勢を取り戻しましょう！
まずは確認！猫背の人はここが弱くなっている
まずは猫背の人は真っ直ぐな人に比べて、どこが衰えているのか確認しておきましょう。
要は衰えているところを鍛えればいいのです。
猫背で衰えた３つの筋肉
猫背になると、普通は使われるはずの筋肉が使われていません。
使われなかった筋肉はだんだんと衰えて、今では極端な筋力低下におちいっています。
その筋肉とは以下の３つです。
猫背で衰えた筋肉３つ
- 脊柱起立筋群
- ハムストリングス
- 腸腰筋
それでは順番に見ていきましょう。
①脊柱起立筋群
背骨の周りにある筋肉たちで、「姿勢筋」と言われるほど姿勢に関係します。
ここの筋力が弱いと、正しい姿勢を維持できずに猫背になります。
②ハムストリングス
太ももの裏側の筋肉たちのことです。
猫背の人は、歩くときに太ももの「裏側」より「表側」を主に使うようになります。
なので、太ももの前ばかり太くなり、裏側は衰えていきます。
ちなみに運動競技で鍛えるべき筋肉は「背中側」とされていて、ハムストリングスは背中側の筋肉の代表格です。
③腸腰筋
インナーマッスルです。
腰の辺りから股関節の辺りに繋がっていて、外からは見えません。
体の中心に位置し、体幹を安定させる役割があります。
ハムストリングスと連動して動きます。
猫背では使われず弱っているので、体幹が安定できません。
猫背を治すのに効果があった３つの方法
それでは実際に猫背を治すのに効果があった３つの方法を紹介していきます。
３ついっぺんに取り入れれば最短で猫背が治りますが、継続が１番大事です。
モチベーションが落ちないように少しずつ、工夫しながらやっていきましょう。
猫背を治す３つの方法
- 筋トレ（BIG３）
- 動的ストレッチ
- ２軸動作
１．筋トレ（BIG３）が猫背に効く
まず１つ目は、みんな大好き筋トレです。
「え？筋トレ？無理…。」
と言わず、とりあえず最後まで読んでいってください。
１番大変ですが、１番効果があり、正直、筋トレ抜きで猫背を治すのは大変です。
やる種目はたったの３種類です。
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
この３つです。
これらはBIG３と呼ばれていて、たくさんの筋肉を効率よく鍛えることができます。
猫背を治すには、この中でも特にデッドリフトとスクワットが効きます。
実際猫背に関係する筋肉には効かないので、ベンチプレスは省いてもいいです。
しかし、猫背が治って胸を張ったときに胸が大きく肥大していると、気分がいいですよ。
なぜ筋トレ（BIG３）なのか？
なぜデッドリフト、スクワットが猫背を治すのに効果的かというと、脊柱起立筋群を鍛えられるからです。
脊柱起立筋群は背骨の周りにある筋肉で、ここを鍛えると姿勢が良くなります。
脊柱起立筋群は猫背を治す上で最も大切な筋肉です。
デッドリフト、スクワットを正しいフォームで行えば、姿勢が安定し、猫背が治るというわけです。
また、猫背の人では衰えてしまった他の２つの筋肉、ハムストリングス（太ももの裏）と腸腰筋も鍛えられます。
これら３つの筋肉を同時に効率よく鍛えられるので、デッドリフトとスクワットは猫背に非常に効果があるのです。
補足：自重よりバーベルを使おう
個人的な意見ですが、自重トレとは違い、バーベルを使ったフリーウェイトはとっても楽しいのでモチベーションの低下を防ぐことができます。
腕立て伏せや腹筋などの自重トレが続かなかった経験は、皆さんお持ちなんじゃないでしょうか？
あれは「面白くない」のが原因です。
フォームの習得など、面白さの詰まったフリーウェイトをジムでやりましょう。
BIG３の具体的なやり方はここでは割愛します。
本やネット、YouTubeでたくさんやり方が解説されているので、それを見て正しいフォームを身につけてください。
我流だと効果が出なかったり、怪我をしやすくなります。
僕のオススメを以下に載せてあります。
ガリガリから1年半で11kg増やせたぼくの４人の先生をご紹介。
２．動的ストレッチが猫背に効く
２つめは動的ストレッチで、猫背特有の凝り固まった筋肉を伸ばしてあげます。
具体的にはハムストリングス（太ももの裏）です。
太ももの前の筋肉ばかり使う姿勢に慣れた猫背の人は、太ももの後ろ側の筋肉、つまりハムストリングスが使われず固くなっています。
立位体前屈をしても、床に指先が届かない人がほとんどでしょう。
僕も床上20cmまでしか指先が届きませんでした。
ですが、動的ストレッチをすることで約半年後には手のひらがべったり床に着くようになりました。
これには驚きました。
体をやわらかくしようと、今まで静的ストレッチ（運動部のウォーミングアップでやるあれ）に取り組んだこともありましたが、効果は全くありませんでした。
しかしこの動的ストレッチはすごいですね！
みるみる身体がやわらかくなりました。
具体的な方法はこちらの本を読んでください。
マユツバものではないのでご安心を。
実際に試してめちゃくちゃ効果がありました。
公式サイトにも動画があるので、取り急ぎ見ていただければいいかと。
見ていただければわかるように、すごい怪しい動きです！
家でやるのがいいと思います。
僕は公園でやってましたけど。
内容は、カンガルー、フェニックス、チーターと名付けられた3つの動的ストレッチを、1日2回朝晩、1回3セットずつ行います。
上の動画はカンガルーです。怪しいですね～。
しかし、ハムストリングスを伸ばしつつ、脊柱起立筋群が鍛えられる理にかなった動きです。
かかる時間は思ったより短くて、3種目3セットで5〜6分くらいです。
「筋トレはハードルが高いよ〜」という方は、まずはこれからでもやってみましょう。
３．二軸動作が猫背に効く
最後に二軸動作です。
これは猫背を治すときに普段から気をつけるポイントです。
よく猫背を治すとうたった本や雑誌では、普段から気をつけるポイントとして
- 頭のてっぺんが天井から吊り下げられた糸で引っ張られているように意識する
- おヘソの辺りから足が生えているように意識して歩く
- 脚の骨の真下に重心を置くように意識する
といったことが言われますが、効果は今ひとつです。
なので全部やらなくていいです。
意識するのは二軸動作だけでOKです。
二軸動作を意識するのが１番猫背に効きます。
二軸動作って？
二軸動作を簡単に説明すると、歩くときに右と左、交互に軸を入れ替えながら歩くことです。
よくモデルとかの歩き方では、1本の直線上を踏むように歩きますが、二軸動作では2本の平行線上を歩きます。
二軸動作では、右足と左足がそれぞれ別の直線を踏みながら歩きます。
二軸を意識しながら歩くと、自然と猫背が伸びて、正しいS字カーブの姿勢になります。
歩くときは太ももの裏（ハムストリングス）で押すように歩き、足は体の真下に着地します。
着地はかかと着地ではなく、最近話題のミッドフットです。
かかと着地ではなく、足の真ん中〜つま先あたりで着地します。
普通に立っているときも、右足、左足と交互に重心を動かし、軸を入れ替えれば姿勢が整います。
電車待ってる時とかにやればいいです。
詳しくは以下の本を読んでください。
まさかの猫背全然関係ねぇ本です笑。
二軸動作は姿勢に関係する筋肉のトレーニングにもなります。
二軸で歩くと、姿勢安定に大切なハムストリングスと腸腰筋がよく使われるのがわかります。
僕は生まれて初めて腸腰筋が筋肉痛になりました。
目に見えない内側の筋肉なんでアレですけど、あれはきっと腸腰筋です。。
まとめ
- デッドリフトとスクワットを行い、猫背によって衰えた筋肉たち、つまり脊柱起立筋群、ハムストリングス、腸腰筋を鍛える。
- 動的ストレッチでハムストリングスをやわらかくする。
- 普段から二軸動作を意識して歩く。
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猫背を治すと胸の下あたりがしばらく痛いと思いますが、使われず固まっていた横隔膜が久しぶりに動き始めたからです。
数ヶ月すると慣れてくるので心配いりません。
また、猫背は体に悪い口呼吸の原因にもなるので、これを機会に鼻呼吸に変えていきましょう。
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１度飲んだらもう日本のプロテインには戻れない。
