こんにちは！筋トレ薬剤師もみです。
ぼくは半年前から、トレッドミルを使った「疑似高地トレーニング」を行っています。
詳しいやり方は以下の本を参照しています。
本の中で、
「パルスオキシメーターを使って、酸素飽和濃度を測定しながらやるといいよ」
と書いてあったので、途中からパルスオキシメーターを導入しました。
値段はAmazonで5,000円ほど。
海外製のもっと安いのもありましたが、正確性が求められるので日本製で医療用のこちらのものをチョイスしました。
高地トレーニングには持久力を爆上げさせる効果がありますが、標高の高い山に登ったり、専用ルームや機器が必要で、一般アスリートには敷居が高いものです。
トレッドミルとパルスオキシメーターを使って疑似的に高地トレーニングを行い、持久力を爆上げしましょう！
目次
疑似高地トレーニングとは？
疑似高地トレーニングをざっくり説明すると、高地トレーニングを、山を登らずに平地でやろうというもの。
高地トレーニングとは、標高の高い山でトレーニングを行うことです。
酸素の薄い状態に身体を慣らすことで、試合本番で平地に下りた時にいつも以上の持久力を発揮できる、というものです。
マラソン選手が行う様子がテレビでよく紹介されているので、知っている人も多いかと思います。
広がる高地トレーニング
標高の高い山に登る以外に、低酸素状態の部屋や、低酸素マスクを使うと同じ効果が得られます。
そういったトレーニングは、Jリーグ選手も行っているようです。
浦和レッズの槙野選手のインスタで、低酸素状態にした室内でトレッドミル（ランニングマシーン）を走る姿があげられています。
マンガ「テニスの王子様」でも試合中バテちゃう子が、持久力を上げる目的で低酸素状態にするマスクを着けてトレッドミルを走るトレーニングをやっていましたね。
一般の人が高地トレーニングをするには？
しかし一般の人は、そんな専用の設備はありません。
※今調べたら、大阪・心斎橋に高地トレーニングが行えるジムがオープンしたようです。ジム内全部低酸素！行ってみたいですね！
でも大丈夫、この本で紹介されている「疑似高地トレーニング」では、低酸素の部屋や低酸素マスクを用意する代わりに、鼻をつまんで息を止めます。
これで高地トレーニングと同じ効果が得られるそうです。
パルスオキシメーターの使い方・使った感想など
使い方はとても簡単で、人差し指に挟むだけです。
あとは自動で心拍数と酸素飽和濃度を測ってくれます。
酸素飽和度とは、ヘモグロビンの何％に酸素が結合しているかを表した数値で、正常値は96〜99％です。
酸素飽和度の目標値
疑似高地トレーニングでは、息を止めながら歩いたり、走ったりすることによって、この酸素飽和度を85〜90％にするのが目標となります。
80％未満は下げ過ぎで、危険です。
僕の場合は、鼻をつまんで息を止めて歩いて、だいたい17秒くらいで限界がきます。
その30秒後に酸素飽和度が85％くらいになります。
（指先で酸素飽和度を測定しているので、息止めからパルスオキシメーターが反応するまで30秒くらい時間差があります）
走りながらだと息止めは5秒くらいで限界がきます。
「もうこれ以上は無理！」まで息を止めてなんとか酸素飽和度80％に届くぐらいです。
80％切ったときは、確かに軽いめまいもして危険でした。
やり過ぎない方が良さそうです。
パルスオキシメーター使用の注意点や気になったこと
汗びっしゃになると反応しない
パルスオキシメーターを挟む指先が汗でびっしゃびしゃになると、反応してくれなかったです。
多少なら大丈夫でした。
アラームがうっとおしい
心拍数や酸素飽和度が正常値を外れると、「ピーピーピー」とアラームが鳴ります。
大きな音ではないので周りに迷惑をかける程ではないですが、設定でOFFに出来ればありがたいです。
こちらとしては正常値を外すのが目的なので、必ず鳴るんですよね…。
パルスオキシメーターがなくても、疑似高地トレーニングは出来なくはないけど…
酸素飽和度を目標値の85〜90％まで下げるのに必要な息止め時間としては、感覚的には「限界まで息を止める」でした。
これさえ分かってしまえば、まぁ、パルスオキシメーターはなくてもトレーニングは可能ですね。
でもあると息を止める時間の参考になるし、モチベーション維持にも役立つし、安全だしなので持ってた方が良さそうです。
まとめ
- 高地トレーニングを気軽に行えるのが「疑似高地トレーニング」。
- 疑似高地トレーニングによって、酸素飽和度を下げることが大事。
- 酸素飽和度は「パルスオキシメーター」によって簡単に測定が可能。
- パルスオキシメーターで効果的に、安全にトレーニングが行える。
疑似高地トレーニングをやった後、タバタ式トレーニングをやれば持久力は完璧ですね。
みなさんも持久力アップ、一緒に頑張りましょう！